Un adulto normalmente pierde de 12 ml a 23 ml de agua por kilo de peso corporal al día. Ya durante el ejercicio intenso, el cuerpo elimina unos 500 ml/h de sudor, un volumen que puede alcanzar los 2.000 ml/h en los días más calurosos. Esta pérdida aumenta la temperatura corporal y la incidencia de calambres, disminuyendo el rendimiento y perjudicando el buen funcionamiento del organismo, por no hablar del riesgo de deshidratación, con consecuencias más graves para la salud. Por lo tanto, es necesario hacer la sustitución adecuada.
La principal forma de reponer esta pérdida es consumiendo agua o bebidas isotónicas, pero no es la única. La ingesta de líquidos también se produce a través del consumo de algunos alimentos, como las frutas, las verduras y las hortalizas, que tienen una gran cantidad de agua en su composición (en promedio, el 80% del peso de las verduras y las frutas está compuesto por agua), además de ser ricos en nutrientes y contribuir a la reposición de sales minerales.
Por su alto contenido en líquido, estos alimentos son más refrescantes y fáciles de digerir. También tienen la capacidad de reponer los electrolitos, especialmente el sodio y el potasio, que actúan sobre el equilibrio de líquidos del organismo, además de una buena cantidad de antioxidantes, que ayudan a combatir el exceso de radicales libres responsables del envejecimiento celular.
Para obtener los beneficios, se recomienda consumir de tres a cinco raciones de frutas diarias, además de dos de hojas y dos de verduras. Lo ideal es incluir frutas en el desayuno y la merienda y hojas y verduras en la comida y la cena. Consúmelos preferentemente crudos, para que conserven los nutrientes, pero siempre bien higienizados.
Algunos fresa ricos en agua y nutrientes
Pepino
El agua representa aproximadamente el 95% de su composición. Es baja en calorías y alta en fibra, y tiene nutrientes como el magnesio, el potasio, la vitamina B5, la vitamina C y los carotenoides, antioxidantes asociados a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Calabacín
Otra verdura con un 95% de agua y pocas calorías (27 kcal por 100 g). El calabacín es también una buena fuente de vitamina C y ácido fólico, vitamina hidrosoluble que pertenece al complejo B y contribuye a la formación de proteínas estructurales -presentes en las células de nuestro cuerpo- y de hemoglobina -glóbulos rojos que se encuentran en la sangre-.
Espinacas
Esta verdura tiene nutrientes de la más alta calidad. Además de tener ácido fólico, es una excelente fuente de vitaminas K, A, C, B2 y B6, magnesio, manganeso, hierro y potasio. Contiene alrededor de un 94% de agua en su composición y puede consumirse cruda o cocida.
Tomate
Fruta rica en licopeno (media de 3,31 mg en 100 g), vitaminas del complejo A y B e importantes minerales, como fósforo y potasio, además de ácido fólico, calcio y fructosa. Cuanto más madura esté, mayor será la concentración de estos nutrientes. Se compone de un 95% de agua.
Sandía
Fruta muy refrescante, ideal para ser consumida en épocas de mucho calor porque ayuda a calmar la sed. La sandía se compone de aproximadamente un 90% de agua y tiene un bajo valor calórico, además de contener licopeno -carotenoide que da la pigmentación roja a su pulpa- y tener propiedades antioxidantes.
Brócoli
Entre las hortalizas, tiene la mayor concentración de hierro, un nutriente esencial para la síntesis de los glóbulos rojos (hematíes), responsables de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo. También es rica en fibra y una buena fuente de calcio, vitaminas (A, B, C y K) y carotenoides (beta-caroteno, luteína y zeaxantina). Suele tener más de un 90% de agua en su versión cocida.
Fresa
Excelente fuente de vitamina C, también es rica en glutatión, taninos y compuestos fenólicos (especialmente antocianinas y elagitaninos), nutrientes con propiedades antioxidantes que combaten los radicales libres. También tiene ácido fólico y potasio. Contiene más del 90% de agua en su composición y una taza entera de la fruta sólo tiene 46 calorías.
Melón
El melón está compuesto por un 80% de agua y una cantidad moderada de azúcares. Entre las frutas frescas, es una de las más ricas en sodio, y también contiene potasio y magnesio. La cantidad de betacaroteno varía según la intensidad del pigmento naranja de la pulpa. Los melones con corteza reticulada, por su parte, se consideran una buena fuente de betacaroteno (que se transforma en vitamina A en el organismo), vitamina C e hidratos de carbono, procedentes de los azúcares de la fruta.
¿Cuál es la necesidad diaria de líquidos?
Teniendo en cuenta el consumo de los adultos y las recomendaciones nutricionales internacionales, los líquidos (agua y bebidas) representan el 81% del total de las necesidades diarias de agua (unos 2-3 litros/día), y el 19% restante procede de los alimentos (unos 700 ml/día). La necesidad total diaria es de unos 35 ml por kg de peso: una persona de 70 kg, por ejemplo, tendría que ingerir 2.450 ml o 2,45 litros de agua al día.
Para los que practican una actividad física intensa, la cantidad debe ser mayor, hay que beber 500 ml de líquido 2 horas antes e hidratarse cada 15-20 minutos de ejercicio, llegando a un total de 600 a 1.200 ml cada hora de actividad – recordando que el agua debe contener una concentración de 4% a 8% de carbohidratos y ⅓ cucharada de sal por litro para la hidratación durante la actividad.
Para saber cuánto hay que reponer después del ejercicio, la recomendación es pesarse antes y después. A partir de la diferencia entre los valores, es posible calcular la necesidad de reposición a razón de 1 ml por cada 1 g perdido.