Para quienes padecen celiaquía o sensibilidad al gluten, llevar una vida sin gluten puede ser todo un reto. Es importante hacer cambios en la dieta para evitar los riesgos para la salud a largo plazo asociados a la intolerancia al gluten. Existen varios consejos y estrategias que pueden ayudar a los celíacos y a los sensibles al gluten a llevar una vida sana y agradable sin tener que asumir la carga del gluten.
1. ¿Qué alimentos contienen gluten? Conoce qué alimentos contienen gluten
El primer paso para una transición satisfactoria a una vida sin gluten es saber qué alimentos lo contienen. El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en algunos cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Por tanto, deben evitarse los alimentos que contengan estos granos, como panes, pastas y cereales. También es importante ser consciente de muchas fuentes «ocultas» de gluten, como las salsas y los alimentos procesados elaborados con trigo.
2. Come alimentos sin gluten
Por suerte, hay una gran variedad de alimentos disponibles que no contienen gluten por naturaleza y que pueden ayudar a que llevar una dieta sin gluten sea más agradable. Estos alimentos incluyen huevos frescos, carnes, pescados y aves (sin empanar, rebozar ni condimentar), frutas, verduras y la mayoría de los productos lácteos. Los aperitivos como las patatas fritas, las palomitas de maíz y los pretzels también suelen estar libres de gluten.
3. Lee las etiquetas de los alimentos
Al hacer la compra, es importante leer atentamente las etiquetas de los alimentos. Asegúrate de buscar las palabras «sin gluten» o el símbolo del grano cruzado en la etiqueta. Además, muchos fabricantes etiquetan ahora los productos como «Elaborado sin gluten», lo que significa que el artículo no contiene ningún ingrediente que contenga gluten, pero no se ha comprobado que no contenga gluten.
4. Entender la contaminación cruzada
También es importante ser consciente de la contaminación cruzada, es decir, la transferencia de gluten de un producto alimenticio a otro. La contaminación cruzada puede producirse en el supermercado, en la cocina y en los restaurantes. Para evitar la contaminación cruzada, es importante evitar la misma superficie, utensilios y tablas de cortar tanto para los productos con gluten como para los que no lo tienen.
5. Cuidado con las fuentes ocultas de gluten
Además de las etiquetas de los alimentos, es importante conocer las fuentes ocultas de gluten. Éstas pueden incluir medicamentos y suplementos nutricionales, determinadas cervezas y vinos, e incluso dentífricos y bálsamos labiales. Comprueba dos veces la lista de ingredientes para asegurarte de que un producto no contiene gluten.
6. Aprende a sustituir
Es posible disfrutar de casi todo siguiendo una dieta sin gluten aprendiendo a sustituir ingredientes. En las recetas, pueden utilizarse harinas sin gluten en lugar de la harina de trigo tradicional. Los cereales sin gluten, como la quinoa, el arroz y el mijo, pueden sustituir a los productos a base de trigo. También hay muchos productos de pasta y pan sin gluten disponibles ahora en las tiendas que saben tan bien como las versiones tradicionales.
7. Únete a un grupo de apoyo o busca un dietista
Por último, a los celíacos o sensibles al gluten puede resultarles útil unirse a un grupo de apoyo o buscar un dietista que les ayude en la transición a un nuevo estilo de vida. Estos profesionales pueden ayudar a responder preguntas y proporcionar consejos útiles para navegar por un estilo de vida sin gluten.
Para quienes luchan por llevar una vida sana frente a la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten, una dieta sin gluten puede parecer desalentadora, pero con las herramientas y los recursos adecuados, puede ser una experiencia gratificante y agradable. Conociendo las fuentes de gluten, aprendiendo a sustituir ingredientes y encontrando apoyo, los celíacos y los sensibles al gluten pueden llevar una vida sana y agradable sin gluten.