Ser diagnosticado de intolerancia a la lactosa puede ser frustrante. La intolerancia a la lactosa es un trastorno digestivo causado por la incapacidad de digerir la lactosa, un azúcar presente en la leche y otros productos lácteos. Si tienes intolerancia a la lactosa, consumir alimentos que contienen lácteos puede provocar síntomas molestos como dolor abdominal, hinchazón y diarrea. Afortunadamente, no tienes que renunciar por completo a los lácteos. Siguiendo una dieta sin lactosa, puedes seguir disfrutando de muchos de tus alimentos favoritos, evitando las molestias asociadas a la intolerancia a la lactosa.
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa está causada por una deficiencia de la enzima lactasa. La lactasa descompone la lactosa en dos azúcares simples -glucosa y galactosa- que el organismo puede absorber. Sin suficiente lactasa, la lactosa atraviesa el tubo digestivo sin ser digerida y puede causar síntomas desagradables.
La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir pequeñas cantidades de alimentos que contienen lactosa sin experimentar síntomas. La cantidad de lactosa que puede tolerar cada persona con intolerancia a la lactosa varía.
Alimentos que deben evitarse
Al seguir una dieta sin lactosa, es importante evitar todos los alimentos que contengan lactosa, incluidos:
- Leche (vaca, cabra, oveja)
- Yogur
- Queso (cheddar, requesón, queso fresco, etc.).)
- Helado
- Mantequilla
- Nata montada
- Postres a base de leche (flan, natillas, etc.))
- Bocadillos envasados que contengan leche o ingredientes lácteos
- Salsas cremosas y sopas
Además de evitar estos alimentos, es importante leer las etiquetas para identificar la lactosa en ingredientes que no te esperas, como los cereales y algunos alimentos preparados.
Alimentos que puedes comer
Aunque algunos de tus productos lácteos favoritos deben evitarse en una dieta sin lactosa, sigue habiendo muchos alimentos que puedes comer. Para satisfacer tus necesidades nutricionales, céntrate en los siguientes alimentos:
- Leches sin lactosa (soja, almendra, coco)
- Yogur que ponga “sin lactosa” en la etiqueta
- Quesos duros (cheddar, requesón que ponga “sin lactosa”, etc.).)
- Quesos de soja así como sustitutos veganos del queso
- Helados sin lactosa hechos con leche de almendras o de coco
- Sustituto de la mantequilla hecho con grasas vegetalesvegetales
- Sustitutos de la leche (para hornear y cocinar)
- Alternativas a la leche y aperitivos sin lácteos
- Yogur sin azúcar elaborado con otras fuentes, como nueces o coco
Recuerda comprobar las etiquetas, ya que algunos de estos productos pueden contener pequeñas cantidades de lactosa.
Fuentes de calcio no lácteas
Además de evitar los productos que contienen lactosa, las personas con intolerancia a la lactosa deben asegurarse de obtener el calcio que necesitan para mantener unos huesos sanos. Afortunadamente, existen muchas fuentes de calcio no lácteas, entre las que se incluyen:
- Zumos enriquecidos con calcio
- Cereales de desayuno enriquecidos con calcio
- Verduras de hoja verde oscura (col rizada, brécol, berza, etc.).)
- Almendras
- Naranjas
- Semillas de sésamo
- Higos secos
- Leche de soja enriquecida con calcio </bfortificada con calcio
- Tofu fortificado con calcio
La vitamina D también es importante para la absorción del calcio. Algunas fuentes de vitamina D son los sustitutos de la leche enriquecidos, los cereales enriquecidos, los huevos y el pescado graso.
Menú de ejemplo
Comer con una dieta sin lactosa no tiene por qué ser aburrido. Aquí tienes un ejemplo de menú de tres días para empezar:
Día 1
- Desayuno: Copos de avena con plátano y zumo de naranja con mantequilla de almendras
- Almuerzo: Salteado de tofu y verduras con arroz integral
- Cena: Salmón a la plancha con boniatos asados y brócoli
Día 2
- Desayuno: Yogur de coco con frutas frescas y frutos secos taza de té verde
- Almuerzo: Envoltorio vegetal con hummus y ensalada verde
- Cena: Ensalada de quinoa y alubias negras pollo a la plancha
Día 3
- Desayuno: Huevos revueltos con pimientos y espinacas taza de té de hierbas
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con aguacate y tofu a la plancha
- Cena: Tempeh al horno con brécol, guisantes y zanahorias
En resumen
La intolerancia a la lactosa puede ser todo un reto. Si eliges bien los alimentos y lees atentamente las etiquetas, puedes seguir una dieta sin lactosa y seguir disfrutando de alimentos nutritivos y deliciosos. No tienes por qué sufrir los incómodos síntomas de la intolerancia a la lactosa. Con unos sencillos ajustes, puedes mejorar tu salud intestinal y tu bienestar general.